Resposta rápida
Os exercícios de Kegel treinam os músculos do assoalho pélvico, que sustentam a bexiga e ajudam a segurar a urina.1 Contraia como se fosse segurar gases, mantenha por 3 segundos e relaxe por completo.1 O programa inclui pelo menos 8 contrações, 3 vezes por dia, por pelo menos 3 meses.2 A melhora pode aparecer depois de 3 a 6 semanas.1
O que é o Kegel
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos que fica na base da pelve, como uma rede. Ele sustenta a bexiga e ajuda a manter a uretra fechada. Quando esses músculos ficam fracos, a urina escapa com mais facilidade ao tossir ou fazer força.
O Kegel é o treino desses músculos: contrair, segurar e relaxar. Não precisa de aparelho, e dá para fazer em casa.
Como achar o músculo certo
Esse é o passo mais difícil, e fazer força no lugar errado não ajuda.
- Imagine segurar gases. Os músculos que você aperta para isso são os do assoalho pélvico.1
- Interrompa o jato uma vez. Serve só para reconhecer os músculos. Não faça isso como exercício.1
- Na mulher, use um dedo. Com o dedo limpo na vagina, aperte: você deve sentir o dedo ser apertado.1
- No homem, o mesmo vale para o ânus. O dedo limpo sente o aperto.1
A barriga, as coxas e os glúteos ficam soltos.1 A respiração continua normal.
Como fazer
- Prepare-seEsvazie a bexiga e deite-se de barriga para cima, que é a posição mais fácil para começar.
- ContraiaAperte os músculos, puxando para dentro e para cima, e mantenha por 3 segundos.1
- RelaxeSolte por completo antes da próxima contração.1
- RepitaComece com pelo menos 8 vezes e tente chegar a 10 a 15.1,2
- Mantenha a rotinaFaça a série 3 vezes por dia e, com o tempo, também sentado e em pé.1,2
Fonte: NIDDK e NHS.1,2 A diretriz europeia recomenda programas supervisionados e tão intensos quanto possível.3
Em quanto tempo melhora
A melhora do controle da urina pode aparecer depois de 3 a 6 semanas.1 Mesmo assim, o programa dura pelo menos 3 meses.2,3 Se estiver ajudando, você pode continuar depois disso.2
Em uma revisão da Cochrane com 31 estudos e 1.817 mulheres, 56% das que tinham incontinência de esforço e fizeram o treino relataram cura ao fim do tratamento, contra 6% das que não treinaram. Melhora ou cura foi relatada por 74%, contra 11%.4 O seguimento da maior parte dos estudos foi menor que 12 meses, e os resultados a longo prazo ainda precisam de mais pesquisa.4
Para quem é
Mulheres. O treino pode entrar como primeira opção na incontinência de esforço e na mista.3,4
Homens. Depois de cirurgia de próstata, uma revisão de 25 estudos concluiu que o valor dos tratamentos conservadores, sozinhos ou combinados, ainda é incerto, porque os estudos são pequenos e variam muito.5 Na minha prática, oriento Kegel antes e depois da prostatectomia.
Erros mais comuns
Quando procurar o urologista
- Se a perda de urina continuar depois de 3 meses de treino
- Se você não consegue identificar os músculos
- Se a perda vier com dor, sangue na urina ou febre
- Se a perda começou depois de uma cirurgia
Perguntas frequentes
O que é o exercício de Kegel?+
É o treino dos músculos do assoalho pélvico, que sustentam a bexiga e ajudam a segurar a urina. Consiste em contrair e relaxar esses músculos em séries, e pode ser feito por mulheres e homens.1
Como fazer Kegel?+
Contraia os músculos que você usaria para segurar gases, mantenha por 3 segundos e relaxe por completo. Repita pelo menos 8 vezes, 3 vezes por dia, deitado, sentado e em pé.1,2
Como saber se estou fazendo certo?+
A sensação é de fechar e puxar para dentro e para cima. A barriga, as coxas e os glúteos ficam soltos.1 Na minha prática, sempre oriento fisioterapia pélvica nos casos de incontinência.
Em quanto tempo o Kegel faz efeito?+
A melhora pode aparecer depois de 3 a 6 semanas.1 O programa recomendado dura pelo menos 3 meses.2,3
Kegel funciona mesmo?+
Em mulheres com incontinência de esforço, 56% das que treinaram relataram cura ao fim do tratamento, contra 6% das que não treinaram.4 O efeito de longo prazo ainda precisa de mais estudos.4
Homem pode fazer Kegel?+
Pode. Depois de cirurgia de próstata, os estudos ainda não dão uma resposta firme sobre o tamanho do benefício.5 Na minha prática, oriento Kegel antes e depois da prostatectomia.
Posso fazer Kegel enquanto urino?+
Não como rotina. Interromper o jato serve só para achar o músculo, e não para treinar.1
Kegel em excesso faz mal?+
O exagero pode levar a fazer força para urinar ou evacuar.1 Siga o número de repetições combinado.
Referências
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Kegel Exercises. NIH
- National Health Service (NHS). Non-surgical treatments for urinary incontinence. NHS
- European Association of Urology. EAU Guidelines on Non-neurogenic Female LUTS. Capítulo de tratamento. EAU
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654. PubMed
- Johnson EE, Mamoulakis C, Stoniute A, Omar MI, Sinha S. Conservative interventions for managing urinary incontinence after prostate surgery. Cochrane Database Syst Rev. 2023;4:CD014799. PubMed
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